Tin tức nổi bật
Hiểu biết về Chlorella

Tảo lục Sun Chlorella là gì?

12 ĐIỀU SAI LẦM CẦN TRÁNH KHI ĂN CHAY

12 ĐIỀU SAI LẦM CẦN TRÁNH KHI ĂN CHAY

 12 SAI LẦM CẦN TRÁNH KHI ĂN CHAY

   Một chế độ ăn chay cân bằng hoặc ăn chay thuần chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chẳng hạn như, giúp giảm cân, kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm nguy cơ bệnh tim và một số loại ung thư. Tuy nhiên, sẽ là một thách thức để duy trì được chế độ ăn chay bổ dưỡng, cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
   Chế độ ăn chay thuần chay (toàn thức ăn từ thực vật), ăn chay không thuần chay (bao gồm trứng, mật ong, sữa và sản phẩm từ sữa).
Bài viết này nhằm nêu ra một số sai lầm phổ biến nhất mà người ăn chay hay ăn chay thuần chay hay mắc phải và cách tránh chúng.
 
 
1. Thiếu chất đạm
Đạm hay protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn. Cơ thể sử dụng đạm để giúp xây dựng mô, tạo ra các enzyme và sản xuất hormone. Các khuyến cáo hiện nay cho thấy người lớn nên ăn ít nhất 0,8 gam protein mỗi ngày/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 70 kg sẽ cần khoảng 56 gam protein mỗi ngày.
Nếu bạn đang ăn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật thì sẽ dễ dàng đáp ứng được yêu cầu này. Một miếng thịt cá hồi nặng 85 gam chứa 19 gam protein, trong khi cùng một lượng thịt gà cung cấp 27 gam protein.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn chay thì cần phải cố gắng nhiều hơn để ăn thức ăn giàu chất đạm nhằm đáp ứng được nhu cầu về chất đạm của mình.
Có rất nhiều thực phẩm thực vật có chứa một lượng protein tương đương trong thịt. Ví dụ, 1 chén (198 gam) đậu lăng nấu chín có chứa 18 gam protein. Đậu, đậu lăng, các loại hạt, mỡ bơ, đậu phụ… có thể làm tăng lượng protein hàng ngày của bạn. Cố gắng kết hợp ít nhất một hoặc hai trong số những thực phẩm này vào mỗi bữa ăn để đảm bảo đủ chất đạm.
2. Thiếu vitamin B12
Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể như trong việc tạo ra các tế bào hồng cầu, DNA, và một số các quá trình khác.
Các nguồn chính của vitamin B12 là các sản phẩm động vật, như thịt, gia cầm, sò, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Khoảng 70% người ăn chay bị thiếu vitamin B12. Thiếu vitamin B12 sẽ gây ra thiếu máu, mệt mỏi, giảm trí nhớ, tê và dị cảm.
Một số thực phẩm và chất bổ sung có thể giúp người ăn chay đáp ứng được nhu cầu vitamin B12 của họ. Chẳng hạn như tảo lục nước ngọt Chlorella (Sun Chlorella A) có chứa nhiều vitamin B12 dạng hoạt động.
3. Thiếu sắt
Thịt là nguồn cung cấp nhiều vitamin và các khoáng chất quan trọng, bao gồm sắt. Ngoài ra, thịt có chứa sắt heme là loại sắt mà cơ thể hấp thụ dễ dàng. Nguồn thực vật chứa loại sắt không phải heme nên cơ thể khó hấp thu. Sắt không phải heme có trong nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc và đậu. Vì lý do này, người ăn chay có nguy cơ cao bị thiếu máu do thiếu sắt, gây mệt mỏi, thở dốc và chóng mặt.
Tuy nhiên, một chế độ ăn chay đầy đủ các thực vật giàu chất sắt có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Bao gồm đậu lăng, đậu, ngũ cốc, hạt, hạt giống, yến mạch và rau lá xanh.
Ngoài ra, ghép thức ăn giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C có thể làm tăng hấp thu sắt không phải heme. Vitamin C được tìm thấy trong hầu hết các loại trái cây và rau quả.
4. Ăn ít canxi
Canxi là một khoáng chất quan trọng để giữ cho xương và răng khỏe mạnh, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và hỗ trợ chức năng của hệ thống thần kinh.
Mặc dù canxi được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng nguồn canxi nhiều nhất là các sản phẩm từ sữa. Những người không dùng sữa nên theo dõi lượng canxi và bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao khác trong chế độ ăn uống của họ.
Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm cải xoăn, cải xanh, bông cải xanh, bok choy, hạnh nhân, trái sung và cam. Các thực phẩm bổ sung cũng có thể là một nguồn canxi tốt.
5. Không đủ axít béo Omega-3
Axít béo Omega-3 là một phần thiết yếu của chế độ ăn chay. Nó có tác dụng làm giảm triglyceride máu, giảm viêm và bảo vệ chống lại sa sút trí tuệ.
Cá nhiều mỡ và dầu cá là những nguồn axít béo omega-3 phổ biến nhất. Chúng chứa DHA và EPA, hai dạng axít béo omega-3 được cho là có lợi nhất. Mặt khác, thực phẩm thực vật có chứa ALA, một loại axít béo omega-3 mà cơ thể bạn phải chuyển thành DHA và EPA để sử dụng. Tuy nhiên, cơ thể chỉ có thể chuyển đổi khoảng 5% ALA sang EPA và ít hơn 0,5% đối với DHA.
Để đáp ứng nhu cầu omega-3 trong khi tuân theo chế độ ăn chay, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất ALA hoặc cân nhắc việc bổ sung omega-3 từ thực vật.
Các thực phẩm giàu axít béo omega-3 ALA bao gồm hạt chia, hạt óc chó, hạt cây gai dầu, hạt lanh, bắp cải Brussels và tía tô.
6. Không uống đủ nước
Uống đủ nước là quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng đặc biệt quan trọng đối với những người ăn nhiều chất xơ, bao gồm cả người ăn chay hoặc thuần chay.
Người ăn chay thường có khuynh hướng dùng lượng chất xơ cao hơn. Cây họ đậu, rau cải và ngũ cốc nguyên hạt… rất giàu chất xơ, là những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay lành mạnh.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn cả thịt lẫn thực vật cung cấp khoảng 27 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi ăn chay hoặc thuần chay cung cấp lần lượt khoảng 34 gam và 41 gam. Uống nước khi dùng nhiều chất xơ là rất quan trọng vì nó có thể giúp chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa và ngăn ngừa các vấn đề như nhiều hơi, đầy bụng và táo bón.
Dùng chất xơ là rất quan trọng đối với sức khỏe, và có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường và béo phì. Các hướng dẫn hiện tại khuyên phụ nữ ăn ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày, và đàn ông tiêu thụ ít nhất 38 gam.
Để đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước, hãy uống khi bạn cảm thấy khát và ngay cả khi không khát, chia đều lượng nước uống của bạn suốt cả ngày để tránh thiếu nước. Uống ít nhất 2000ml/ngày.
7. Thay thế thịt bởi pho mát
Một trong những cách dễ nhất để làm món ăn chay là bỏ thịt và thay thế nó bằng pho mát. Nó được dùng cho bánh mì, xà lách, mì ống và nhiều món ăn khác.
Mặc dù pho mát có chứa một lượng protein, vitamin và khoáng chất tốt, nhưng nó không thay thế được nhiều loại chất dinh dưỡng có trong thịt. Ví dụ, một suất 28 gam thịt bò, chứa 4 lần lượng sắt và 2 lần lượng kẽm khi so với một suất 28 gam pho mát.
Pho mát cũng có ít đạm và nhiều calories hơn thịt. Trong thực tế, cùng 1 suất 28 gam, pho mát chỉ chứa khoảng 80% protein tìm thấy trong thịt gà, nhưng gần 2,5 lần lượng calories.
Thay vì chỉ thay thế thịt bằng pho mát, bạn nên đưa một số loại thức ăn thực vật vào chế độ ăn uống của mình để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Bánh đậu tương, đậu hũ, đậu lăng, đậu và các loại hạt là những lựa chọn tuyệt vời để giúp bổ sung đạm cho chế độ ăn chay.
8. Không ăn đủ thực phẩm toàn phần
Thực phẩm chế biến sẵn dù là để ăn chay hoặc thuần chay không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe. Nên hạn chế hoặc tránh thực phẩm chế biến sẵn, tăng lượng thức ăn giàu dinh dưỡng, thực phẩm toàn phần như hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Thực phẩm toàn phần cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp tăng sự trao đổi chất.
Một nghiên cứu đo sự trao đổi chất của 17 người tham gia sau khi họ dùng một bữa ăn được làm bằng thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm toàn phần.
Cả hai nhóm đều cảm thấy no sau bữa ăn, nhưng nhóm ăn thực phẩm toàn phần đã đốt cháy gần gấp đôi lượng calories sau bữa ăn của họ so với nhóm ăn thực phẩm chế biến sẵn.
9. Ăn quá ít calories
Người ăn chay hoặc thuần chay có xu hướng ăn ít calories hơn những người ăn cả thịt lẫn thực vật.
Một nghiên cứu so sánh chất lượng dinh dưỡng của 1.475 khẩu phần ăn, bao gồm thức ăn thuần chay, ăn chay, ăn chay + ăn cá, người ăn cả thịt và thực vật, và những người chỉ ăn thịt một lần mỗi tuần.
Người ăn thuần chay có lượng calories ăn vào thấp nhất trong tất cả các nhóm, tiêu thụ ít hơn 600 calories so với những người ăn thịt và thực vật.
Người ăn chay có lượng calories hơi cao hơn so với thuần chay, nhưng vẫn tiêu thụ ít hơn 263 calories so với những người ăn thịt và thực vật.
Calories là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, và cơ thể bạn cần một số lượng nhất định để hoạt động. Hạn chế lượng calories quá nhiều có thể dẫn đến một số tác dụng phụ tiêu cực, như thiếu chất dinh dưỡng, mệt mỏi và chuyển hóa chậm hơn.
10. Ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế
Nhiều người ăn chay rơi vào bẫy của việc thay thế thịt bằng carbohydrate tinh chế. Mì ống, bánh mì, bánh quy… thường là thành phần chính trong một kế hoạch ăn chay kém chất lượng. Trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế được xén bớt chất xơ có lợi trong ngũ cốc nguyên hạt.
Chất xơ giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính, cho bạn cảm giác no và làm chậm sự hấp thu đường để duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Một lượng lớn các carbohydrate tinh chế liên kết với một nguy cơ cao hơn của bệnh đái tháo đường, cũng như tăng mỡ bụng.
Để tối đa hóa các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, hãy tránh carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng, và chọn ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt...
Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn dùng ngũ cốc nguyên hạt với nhiều trái cây, rau và đậu để giữ cho chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.
11. Lầm tưởng đồ ăn chay đóng hộp tốt hơn cho sức khỏe
Một sản phẩm thực phẩm được dán nhãn là "chay" hay "thuần chay" không có nghĩa là nó có lợi cho sức khoẻ hơn.
Ví dụ, sữa hạnh nhân là một loại sữa phổ biến, dựa vào thực vật, thường là một khẩu phần chủ yếu trong chế độ ăn chay thuần chay. Tuy nhiên, trong khi sữa hạnh nhân có lượng calories thấp, bổ sung một số vitamin và khoáng chất quan trọng, nhưng nó không có nghĩa là tốt hơn sữa bò. Một ly (240 ml) sữa bò có hàm lượng chất béo thấp chứa 8 gam protein, trong khi cùng một lượng sữa hạnh nhân không đường chứa chỉ 1 gam. Sữa hạnh nhân ngọt có thể tăng thêm đường, với 16 gam đường chỉ trong 1 ly.
Những sản phẩm ăn chay thường có hàm lượng calories cao, nhưng lại thiếu protein, chất xơ và chất dinh dưỡng cần thiết cho bữa ăn cân bằng.
12. Không đánh giá được tầm quan trọng của việc lập kế hoạch bữa ăn
Cho dù bạn đang nấu ăn ở nhà hoặc ăn uống bên ngoài, ăn chay hoặc thuần chay vẫn đòi hỏi một số kế hoạch bổ sung. Các kế hoạch bữa ăn đặc biệt hữu ích nếu bạn đang thay đổi chế độ ăn uống của mình để ăn chay hoặc thuần chay. Chúng có thể giúp bạn dễ dàng chuyển tiếp và giúp duy trì chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.
Khi bạn đang ăn bên ngoài hoặc đi du lịch, việc lên kế hoạch bữa ăn phù hợp trở nên đặc biệt quan trọng. Một số nhà hàng cung cấp sự lựa chọn hạn chế cho người ăn chay, vì vậy nhìn vào menu trước, có thể giúp bạn đưa ra các quyết định sáng suốt và lựa chọn các món ăn bổ dưỡng nhất.
Ngoài ra, hãy tạo thói quen tìm một vài món ăn chay hàng tuần và tự nấu chúng.